Jak zkvalitnit spánek?

14.09.2020

Co je cirkadiánní rytmus a proč jej respektovat pro kvalitnější spánek?

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje každý živý organismus – člověka nevyjímaje. O co přesně se jedná a co se stane, když jej narušíte? Nej.cz vám poradí, jak přizpůsobit váš denní program včetně sledování televize tak, aby byl váš noční spánek co nejkvalitnější.

Slovo cirkadiánní může na první pohled vypadat složitě. Jeho význam je ale docela jednoduchý: latinské circa značí – nepříliš překvapivě – okolo, druhá část výrazu zase odkazuje na den. Cirkadiánní rytmus je takovým druhem biorytmu, který trvá okolo jednoho dne (obvykle 20 až 28 hodin), i když se pro každé dva organismy mírně liší.

Celý tento proces souvisí s vnitřními hodinami, které se nachází v mozku. Cirkadiánní rytmus tvoří směs spánkových návyků a dávných instinktů každého jedince. Ovládá jej hladina spánkového hormonu melatoninu v organismu.

Cirkadiánní rytmus u člověka

Určitě už se vám někdy stalo, že se o víkendu sami vzbudíte ve stejnou dobu, jako když vstáváte do práce. Nebo že procitnete minutu před tím, než zazvoní budík. Když si zase zdřímnete během dne, může se vám po probuzení stát, že je vaše celková únava ještě výraznější než před usnutím.

Čím to je? Může za to právě váš cirkadiánní rytmus. Vaše vnitřní hodiny totiž napomáhají synchronizovat různé procesy probíhající v těle. Říkají vám také, kdy je čas na kterou činnost a pokud se něco děje mimo běžný čas, matete své vnitřní hodiny.

Co když jdete proti vlastnímu rytmu?

V určité denní doby je vaše tělo nastaveno na konkrétní aktivity a potřeby. Pokud jim nenasloucháte nebo jdete proti nim, může to pěkně zamávat s vaším tělem, se subjektivním vnímáním momentální únavy, s hladinou stresu a s dalšími faktory. 

Příkladem může být konání práce na směny, včetně nočních. Vaše tělo, které by mělo v noci odpočívat, musí podávat stejný výkon jako ve dne. Tato nepřirozenost často vede k poruchám spánku a k řadě zdravotních problémů (například deprese, problémy s trávením či s krevním tlakem). Nejen váš mozek, ale i všechny ostatní orgány potřebují v noci nabrat energii na další den. To se jim podaří jen v případě, kdy tělo spí.

Cirkadiánní rytmus ve 21. století

Moderní doba přináší mnoho vymožeností, které jdou přesně proti tomu, co je pro člověka přirozené. Před několika desítkami let, kdy se ještě svítilo svíčkami, lidé běžně vstávali s rozedněním a se stmíváním chodili spát. To tělu vyhovovalo, protože takové načasování respektuje přirozené vnitřní hodiny.

S elektřinou přišlo ke slovu všudypřítomné umělé osvětlení, které působí rušivě: mate vnitřní hodiny. S technickým pokrokem se navíc lidé usadili k obrazovkám počítačů, telefonů i televizí, před nimiž dnes tráví mnoho hodin denně. Obrazovky ale vyzařují modré světlo, které narušuje přirozenou tvorbu melatoninu v těle a brání tak v usínání a v kvalitním spánku.

Užitečné tipy pro lepší spánek

Častými problémy při nerespektování přirozeného cirkadiánního rytmu mohou být poruchy spánku, pocit nedostatku energie po probuzení, problémy s nadváhou a jiné zdravotní obtíže. Co dělat pro to, abyste měli co nejkvalitnější spánek a co nejzdravější život? Nej.cz vám přináší několik tipů, které berou ohled na cirkadiánní rytmus:

• Choďte spát vždy ve stejnou dobu. Pozor, toto pravidlo by mělo platit i o víkendu.
• Vaši ložnici vždy kompletně zatemněte a v zimě zkuste jít spát o něco dřív než v létě.
• Klíčový je režim. Jestliže musíte pracovat na směny, dejte přednost těm pravidelným (například týden ranní, týden odpolední).
• Uvědomte si, zda jste spíše ranní ptáčata či noční sovy: ne každý je produktivní brzy ráno nebo pozdě večer. Vašemu vnitřnímu nastavení maximálně přizpůsobte celý váš den.
• Alespoň hodinu až dvě před spaním vypněte všechny obrazovky a věnujte se nějaké klidné aktivitě (například čtení knihy nebo společenským hrám). Večer nepoužívejte ostré světlo, volte to tlumené.
• Při používání monitoru chraňte oči speciálními brýlemi, které blokují velkou část modrého světla. Koupíte je v optice nebo přes internet.
• S kvalitním spánkem souvisí i vhodné stravování. Před spaním vynechte těžká jídla. Tak tělo nebudete zatěžovat náročným trávením a bude se vám lépe usínat.
• Pravidelné cvičení pomáhá k lepšímu spánku. To samé platí i pro zdravé saunování.
• Nepotlačujte potřebu spánku energetickými nápoji nebo kávou. Raději se vyspěte.

A nejdůležitější zásada na závěr: pokud je to možné, nejděte v ničem proti svému tělu. Snažte se mu naslouchat a jít mu v jeho potřebách naproti. Vaše vnitřní hodiny vám napoví, kdy je nejvhodnější čas na kterou aktivitu a kolik hodin nočního spánku potřebujete, abyste byli dostatečně odpočatí a plní energie pro další den.

Cirkadiánní rytmus silně ovlivňuje život každého člověka. Není možné jej jen tak obelstít, protože jej má každý jedinec zakódován hluboko ve svém těle. Naučte se naslouchat vašim vnitřním hodinám, dodržujte tipy Nej.cz z tohoto článku a váš spánek a potažmo i život bude kvalitnější.